别人三年抱俩，王先生是三年2次脑梗，连续的发病，让他躺病床的时间比别人10年加起来都多。

要说王先生也是无奈，自己因为工作的原因经常熬夜加班，凌晨2点睡都算早了，白天还要早起，只能午休抽空补补觉。

然而就是这样不规律的作息把他一次次推向鬼门关，医生解释失去的睡眠不是补就能补回来的，长期作息混乱影响了身体正常节律，脑梗自然趁机而入。

一、研究发现：“过山车式”睡眠，让全身都遭罪

山西省太原市中心医院团队在国际期刊《JMIR Aging》上就曾发布过关于睡眠不规律的文章，研究员把5000多名受试者分成4个对照组，观察每天不同睡眠时间对人的影响，结果数据显示，和常年每天稳睡7-9小时的人比，睡眠时长先增加，后又明显减少的人出现高血压、心血管疾病和中风风险分别提高了34%、46%、110%。而且更让人震惊的是，睡眠时间忽多忽少的人竟然比长期缺觉的人中风风险还要多27%。

很多人以为睡不够才伤害身体，但其实睡眠不规律危害同样不小，美国奥古斯塔大学和中国香港城市大学研究团队曾对平均年龄在50岁的6052名受试者进行睡眠调研，发现睡眠不规律的人生物年龄却比睡眠规律的人要老9个月，也就是说睡眠不规律会让身体衰老加速。

如今很多人习惯工作日连续熬夜后，就用周末时间补回来，适当补觉是可以帮助身体减少一些熬夜伤害，但这里有两个注意要点，一是补觉带来的收益不能覆盖熬夜的影响，白天还是会疲惫、反应迟钝。二来补觉不是越多越好，睡眠时间太长也会影响身体节律，还会破坏内分泌和神经递质平衡，导致越睡越累。

来自浙江大学、复旦大学等机构发布的研究报告中，还发现工作日如果睡不够，周末适当补觉还可以降低痴呆风险，数据显示比起周末几乎不补觉（≤0.5小时）的人，补觉1-1.5小时可以降低36%痴呆风险。平时睡不够8小时的，补觉后还可以降低51%痴呆风险。

南京医科大学发表于BMC Medicine的研究也发现周末补觉0-1小时，可以降低37%胰岛素抵抗风险，但补超2小时就没有这个效果了，还可以增加88%的风险。

二、这3个睡眠误区，以后别再犯了！

睡觉虽然人人都会，但不见得大家都睡的对，甚至有些习惯的“常识”可能就是越睡越累的元凶。

1、只要时长够，什么时候都行

睡觉并不是多多益善，美国睡眠基金会专家组建议，成人每晚睡眠时间应该保持7-9小时，要注意这里强调的是夜间睡眠时间，遵循昼夜节律才能提高睡眠质量，改善身心健康，而且就算夜间睡觉，也最好是持续不中断的睡眠才算得上高质量睡眠。

2、晚上没睡够，午睡的时候补就行

晚上睡不够，靠白天睡不回来知名期刊《睡眠》就曾发布过相关研究，认为熬夜会损耗人体生理机能，即便白天小睡也无法减少这种伤害。

《美国心脏协会杂志》中也刊登过相关研究，认为夜间睡眠时间小于7小时，白天补觉30分钟以上，依然会增加47%的心血管疾病风险。而且午睡时间短，又无法进入深度睡眠阶段，即便午睡时间再长，也会出现迷糊呆滞的精神面貌，更可怕的是，长此以往还会加剧睡眠节律紊乱，导致晚上睡不着白天睡不醒。

3、睡不着可以喝点酒助眠

其实这个说法是错误的，酒精只会损耗睡眠质量，虽然很多人觉得喝了酒，在醉意下可以很快入睡，但这种睡眠非常低质，因为酒精会影响快速眼动期，甚至让人提前醒来，所以千万不要把酒当助睡工具。

三、如何培养好的睡眠？坚持做好这5件事！

睡眠对健康举足轻重，睡不好可能不只是增加困意，还可能对健康造成无法挽回的影响，因此养好睡眠很关键，尤其是以下这5点，一定要知道。

1、合理饮食

睡前不宜进食，而且最好不要吃太饱，和不好消化的食物，同时还要避开浓茶、咖啡等咖啡因刺激的饮品。可以多吃含镁更丰富的食物，比如坚果生菜、菠菜等。

2、规律运动

运动除了提高身体免疫，还能提升睡眠质量。建议运动时间最好定期在傍晚时分，运动到微微出汗即可，这样晚上睡觉时，身体才能更放松的进入睡眠状态。

3、控制午睡时长

午睡时间太长也会影响晚上睡眠质量，甚至会出现晚上睡不着，睡意降低，出现失眠的情况，建议午睡最好保持在20分钟左右，睡多了身体也只会越睡越累。

4、改善睡眠环境

睡眠也需要一个舒适的环境，床上用品最好选择舒适柔软的亲肤面料，枕头高度和被子厚度都是影响睡眠的常见因素，另外睡前最好少碰电子设备，尽量营造昏暗安静的睡眠氛围，保持卧室空气流通，也是保障好睡眠质量的重要一环。

5、睡前倒空思绪

睡前切忌想太多，容易睡不着甚至睡不安稳，试着在睡前放空思绪，纠结的事情不会因为你睡觉想着就能解决，不如睡的好点，提高白天的工作效率，才是一个良性循环。

所以尽量把每晚睡眠调整好，尽量保持规律作息，睡得好精神足，身体才能有正向循环。

参考资料：

[1]《22点和23点睡觉，差距到底有多大？》.央视新闻.2026-3-20.

[2]《睡前做错4件事，越睡越累！这份“睡眠健康指南”请收好！》 .人民日报健康客户端.2025-4-3.

[3]《周末补觉，为啥比熬夜危害更大？》.中国新闻周刊.2023-12-24.

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