食话食说 | 听说洗米会造成营养流失？那做饭还用洗米吗
出品 | 搜狐健康
作者 | 施桂娟
编辑 | 袁月
稻米是一种淀粉类谷物，是世界上最重要的膳食碳水化合物之一，它早已成为地球上数十亿人的主食。大米为人类提供了许多能量、维生素和矿物质。
美国农业部数据显示， 1 杯（约186 克）煮熟的短粒白米饭的营养信息如下：
很多人煮饭前大多有洗米的习惯，包含专业厨师，这真的有必要吗？
洗米有什么用？
大米的类型、传统习惯、菜品的不同、清洁米粒等都可能是人们去洗米的原因。
洗米之后，米饭上的污垢或灰尘都会被冲洗掉。实际上，这一效果是否发挥作用取决于您的大米的质量和包装，我们在正规商超、杂货店购买的包装大米是相对干净、安全的，可以不用冲洗、直接使用。
现在还有免洗米的存在，国际上通常的免洗米标准是洁净度应小于100 ppm(ppm为浓度单位，表示百万分之一的浓度)，也就是说，杂质在米中的比例应小于百万分之一。这样的免洗米，可以保证大米的卫生状况。而购买到散装米或是农村自己加工的大米时，可以适当清洗，洗去杂质。
除此之外，冲洗大米还会洗去一些表面的淀粉。“每粒大米都含有淀粉颗粒，加上少量的蛋白质和脂质”，食谱作者和食品科学专家Nik Sharma写道。大米中有两种类型的淀粉：直链淀粉和支链淀粉。支链淀粉含量较高的品种，如糯米或乔木米，往往更粘。直链淀粉含量高的大米类型，如印度香米或茉莉花，粘性更低，更坚硬。同时，也有研究证明了这一点，洗米对煮熟的米饭质地影响不大，米的品类反而更具影响。但如果确实喜欢吃颗粒相对分明的米饭，煮前冲洗一下是可以的。
但也有人说，洗米会造成营养流失。这还能洗米吗？
淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。对于存放过久的米，则多淘洗几遍为好。这是因为大米表层含有一些水溶性的维生素和无机盐，如果反复淘洗或者用力搓洗、搅拌，容易使大米表层的营养素流失。Horner, N. S., 和 Beauchemin, D. 的研究证明，洗米还会冲洗掉大量对我们健康很重要的其他营养素，如：铜、铁、锌和钒。
对大多数人来说，洗米似乎更是一种个人习惯的选择，如果要洗，就轻轻浅洗一两遍即可。
米饭怎么挑，怎么吃？
米饭对我们的生活很重要，选购和食用方面我们也需要多多留意。
西安交通大学公共卫生学院研究团队的研究发现，与偏好面食的人相比，偏好米饭的人肥胖的风险更低。且如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。
这种相对不易长胖的主食，还能在力量训练后为人快速补充消耗的糖原和能量，受到运动员和长期健身者的青睐。但由于米饭的升糖指数较高，对于糖尿病患者来说，用全谷物或糙米来作为主食会更有利于健康。
平时生活中，我们选购大米可参考以下几点：
- 看包装上的质量等级。等级越高食用品质越高，但同时加工精度也越高，营养成分损失也越多，我们在购买大米时，可根据自己的需要进行选择。并看是否印有“GB/T”的字样。
- 看生产日期，新上市的大米品质会好些。
- 若是购买散装米，可观察米粒是否细碎，还拿起米稍微搓一下，看看手上有无米糠的残留。加工时间长的米，有时候表面会起糠。搓完后放到鼻子前稍微闻一下，看看有没有陈米味。
至于如何吃得健康，中国生物技术网给出了这样的答案。
不管是猪油还是椰油等，煮米饭时都不建议加油，加盐、加酱的米饭建议少吃，如炒饭、拌饭。同时，不要将米饭煮得太烂、太软。最好当天吃完米饭，避免加热。
最后，也要提醒大家，要控制好米饭的摄入量，这样才能吃饱又不胖。
参考资料：
1.CCTV生活圈.买米、买面、买油时，并不是越贵越好！认准这些字，1分钟挑到优质好产品.https://mp.weixin.qq.com/s/HvdLG_bTABJ74YTLlJnZ5A
2.Hongyan Li, Jingyuan Yang, Muyao Gao, Jing Wang, Baoguo Sun,Washing rice before cooking has no large effect on the texture of cooked rice,Food Chemistry,Volume 271,2019,P.388-392,https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.07.172.
3.Sciencealert.Yes, You Should Wash Rice, But Not For The Reason You Think.https://www.sciencealert.com/yes-you-should-wash-rice-but-not-for-the-reason-you-think