手上的小伤口一周没愈合

难缠的咽炎反复发作

身边人感冒自己必被“传染”……

随着年龄增长

“小状况”越来越频繁

明明身体挺健康

怎么抵抗力却大不如前了？

佛山市中医院营养科主任医师潘永在临床中发现，免疫早衰已不再是中老年人“专属”，越来越多年轻人也出现相关迹象，可能表现为女性月经紊乱甚至提早绝经、男性早秃等，这往往源于被忽视的不良习惯。“比如部分人刻意不吃米面等主食，但中医讲究‘五谷为养’，繁体字的‘氣’字下方为‘米’，寓意五谷是滋养生命的根基。长期摄入主食过少，阳气会失去重要来源，免疫力也会在不知不觉中受损。”

人们常说“年纪越大，免疫力越差”，但并不是真的等到老了才会出现免疫力下降。即便各项体检指标正常，免疫系统也可能已处于失衡状态。

年轻人“脆皮”？多是“熬”出来的。潘永强调，熬夜、昼夜颠倒等作息在年轻人中十分普遍，这不仅会打乱免疫系统的节律，还会加剧炎症反应，持续损耗免疫系统。再加上频繁摄入垃圾食品，其中的劣质脂肪、糖分、人工添加剂等，会进一步加重炎症。如何让免疫衰老踩刹车，潘永针对不同人群提出以下建议。

年轻人应养成规律的作息，做到晚上11点入睡、早上6点起床。中医认为，早晨5点-7点是大肠经当令时段，是身体排泄的最佳时机，之后再进行适度晨练，有助于增强正气。可选择在中午晒半小时太阳，中医认为，这能补阳气，而西医角度，也能提升维生素D水平，增强免疫力。

饮食要保证营养均衡，为免疫系统提供充足的“弹药”，建议主食提供的能量占每日饮食总能量的50%-65%，包括谷薯杂豆等。以体重60-70千克的成年人为例，每日至少摄入800克熟米饭，玉米、小米、杂豆等可与大米等量替换（淀粉含量相近）。

中年人管好病。慢性炎症并非一朝一夕形成的，对还没踏入“慢病圈”的中年人而言，需及时阻断慢性炎症对免疫的损伤，尤其要纠正高盐高糖高脂饮食、久坐少动、吸烟饮酒等可改变的不良习惯。

首先要严格戒烟限酒，减少“三高”食物的摄入，每周至少进行150分钟中等强度运动，搭配2次力量训练。此外，定期进行专项体检，每1-2年检测一次免疫相关指标，比如辅助性T细胞/杀伤性T细胞比率。中年人压力集中，可培养书法、品茶等兴趣爱好，或每天留给自己15分钟独处时间，避免长期焦虑、抑郁损伤正气，“肝气郁结”会直接影响免疫功能。

老年人强外援。老年人大多患有一种或多种慢病，除了遵医嘱服药控好指标外，还要减少免疫功能的额外损耗。每日饮食保证优质蛋白的摄入，可选择好消化的豆腐、鸡蛋羹、鱼肉、瘦肉末，采用少量多餐的方式避免消化不良。如果食欲差，可在医生指导下补充复合维生素或蛋白粉，避免营养不良加重免疫虚弱。

此外，每年9-10月按时接种流感疫苗，60岁以上可接种带状疱疹疫苗，为免疫系统提供“外援”。

说到底，免疫系统的维护不需要昂贵的保健品，也不需要复杂的方案。规律的作息、均衡的膳食、适度的运动、平和的心态，就是最根本的“免疫基石”。

不少人养生会刻意少吃甚至不吃主食，以为控体重更健康，殊不知主食长期摄入不足，会加速免疫机能衰退，容易疲惫、易感冒、恢复慢，身体各种小毛病接踵而来。

主食对免疫的作用

1.供给基础能量

免疫细胞的运转需要充足碳水供能。主食吃得太少，身体能量匮乏，免疫细胞活性下降，抵抗力随之变弱。

2.养护肠道屏障

全谷物、杂粮主食富含膳食纤维，滋养肠道有益菌。人体大部分免疫来自肠道，肠道稳固，免疫防线才牢靠。

3.补充B族维生素

杂粮、薯类主食含有丰富B族维生素，参与身体代谢，帮助减少身体慢性炎症，延缓免疫提前衰老。

怎么吃主食更护免疫？

✅粗细搭配：精米白面搭配糙米、燕麦、小米、玉米、山药、红薯，不要全部吃精白米面，也不要完全只吃杂粮。

✅吃够量：成年人每餐要有一拳大小主食，不要节食断主食。

✅优先蒸煮：少油炸、少油炒，减少身体代谢负担。

避坑提醒

❌不要完全断主食减肥，短期掉秤，长期容易乏力、反复不适、免疫力走低。

❌不要顿顿全是精米白面，缺少膳食纤维，不利于肠道免疫。

小贴士：预防免疫老化，不单靠少吃，合理吃够主食，搭配优质蛋白、蔬果，作息配合，才是稳固免疫力的关键。

（部分内容来自佛山市中医院）