作品声明：内容仅供参考，如有不适及时就医

在5年前我被正式诊断为双向情感障碍，在此之前我经历了长达数年的抑郁躁狂和混合发作的循环康复并不是一蹴而就，而是一步一步的积累，回顾这段旅程，我整理了一份实战经验清单，希望能为同样在与情绪障碍斗争的朋友提供一些参考，需要强调的是每个人的康复路径不同，我的经验并不是医学指南，但或许能为你提供一份可借鉴的路线图

一，接受诊断，放弃完美康复的幻想

最初的否认和抗拒会阻碍康复，我曾试图说服自己，我只是情绪波动大，不是病，但拒绝诊断只会让病情恶化，真正转变的开始是接受双向情感障碍，是一种慢性病的事实要多阅读权威的医学资料，了解这个疾病，记录自己的情绪周期，寻找触发模式

二，找到合适的专业的医疗团队

药物治疗是双向管理的基石，但单靠药物远远不够，我曾多次更换医生，直到遇到一位既懂药理又尊重患者意见的精神科医生，一定要坚持服药，但学会观察药物的副作用，例如碳酸锂会影响甲状腺功能。必须要结合。心理治疗，认知行为疗法或辩证行为疗法应对情绪的波动

三，建立情绪的追踪系统

双向的隐蔽性在于患者常低估自己的躁狂或者混合状态，我开始学会用数字工具记录每日的情绪，睡眠和关键时间，三个月以后发现了明显的周期性规律

在躁狂的前期睡眠减少，却精力旺盛，冲动消费，抑郁的前期早醒，兴奋丧失自我否定，加剧

四，必须调控好睡眠

睡眠紊乱是双向发作的重要诱因，我在一次轻躁狂连续三天只睡4小时后，结果触发了严重的抑郁，后来通过严格作息，固定起床时间和睡前避免蓝光接触，显著减少了发作的频率，在10点半前进入无屏幕时间，短期失眠时使用医生的处方助眠药，切记避免自行服用安定类药物

五，重新定义社会功能，恢复

我曾因一次躁狂期的职业巅峰将康复等同于恢复超高的工作效率，但真正的功能恢复是可持续的，接受自己有时需要降低预期，允许80分状态的存在，要改用弹性的工作制，学会说我现在的状态不适合做这个决定

六，要注重非药物的防御

药物只是控制症状，但长期的康复需要生活方式的调整。例如合理的运动，每周三次的快走。有氧运动能提升大脑的脑源性神经营养因子，要保持充足的营养，每天10分钟的呼吸观察，降低情绪的反应强度

七，建立危机预案

即使在稳定期，我也备有一份紧急联系人清单，包括精神科医生的急诊联系方式，三位知晓病情的亲人的电话，本地的心理危机热线

八，重新理解康复

5年后我仍没有治愈双向，但学会了与他共处，康复不是彻底的消除情绪波动，而是缩短发作的持续时间，降低发作的强度，更快的回到基线的水平，甚至这是需要终身应对的疾病

这段旅程中最珍贵的领悟是双向让我不得不更深入的了解自己的大脑，这种被迫的自我觉察反而成了一份奇怪的礼物，如果你正在低谷，请记住每一个记录的数据，每一次按时的服药，每一通求助的电话，都是向康复迈出最坚定的一步！