近期看到不少各种成功人士和职场搬砖人猝死的新闻，自己也是熬夜大军的一员，很遗憾，很无奈。。。

我想大多数职场熬夜人，更多的是因为负重前行，身不由己。

贴一篇朱爱松教授的一篇文章《养生之秘，告别熬夜为先》，愿我们每个打工人都有个好睡眠，好身体！

《养生之秘，告别熬夜为先》

原文刊登于《今日国土》杂志，2020-11-30

伴随社会经济的发展、娱乐方式的多元化和个体意识的觉醒，熬夜已成为当代年轻人的生活写真。

据《2019 中国熬夜晚睡年轻人白皮书》 调查结果显示当代年轻人（15- 35 岁）近 42.6%的人群通常在22：00- 23：00 入睡，近 33.7%的人群通常在 23：00- 24：00 入睡，而凌晨才进入梦乡和作息长期不规律的人群占比则达到了 23.7%。

“熬最晚的夜，敷最贵的面膜，去最好的医院” 似乎成了不可逆的三部曲，如何将熬夜的危害降至最低已成为人们关注的焦点。

熬夜的危害

1、损伤内脏

寐与寤是一种生物节律性的生命活动，人类同大多数动物一样，其生物节律是昼行夜卧，而睡眠之贵， 贵在“有时”。静观百岁老人们的养生之道都有一个共同特点，即亥时（21 时至 23 时）入睡，卯时（5 时至 7 时）起床。中医常说：“一夕不卧，百日不复。”长期熬夜的人群，由于休息不好，生物钟被打乱，造成植物神经紊乱，心率变异性增加，患冠心病、高血压等病的几率有所增加。

《黄帝内经》有云：“心者，五脏六腑之大主，精神之所舍也。”“心伤则神去，神去则死”。长期熬夜导致人体过度疲劳，心血亏虚而不能荣养人体的精神，心神不能正常主宰人体的生命活动，这也是引发急性心肌梗死的原因。

中医认为肝藏血，为女人的先天之本；肾藏精，为男人的先天之本。故女生熬夜伤血，男生熬夜伤精，因此睡眠同时也是护肝肾之良药。临床上经常会见到患者由于长期熬夜，而出现肝功中转氨酶等升高的现象。因此，保护“先天之本”最好的良药就是按时就寝。此外，睡眠与人体各脏腑均有直接或间接的关系。

2、容易诱发多种疾病

经常熬夜的人，不仅消耗肾精， 也耗散心气。心主神明，为君主之官，白天辛苦工作，晚上需得阴血滋养。“主不明则十二官危，形乃大伤”，经常熬夜的人，日夜不休，身体得不到濡养，出现身体的系列问题。正因此青年才俊因熬夜猝死的新闻屡见不鲜，长期熬夜的负面作用堪比慢性自杀。

美 国 西 北 大 学 Kristen L. Knutson 和英国萨里大学的 Malcolm von Schant 提出，经常熬夜的人与早起的人相比，死亡风险增加了约10%； 芬兰赫尔辛基大学的 Ilona Merikanto 等人于 2013 年发表在《国际时间生物学杂志》上发表“夜猫子”比“早睡早起的人”患上高血压的可能性高 30%，患 2 型糖尿病的风险高 1.5 倍；2015 年发表在《抑郁与焦虑杂志》上的一项研究成果显示，与早睡早起的人相比，熬夜更有可能患上抑郁症和焦虑症；英国国家癌症研究所（NCRI）2018 年年会上宣读的一项研究成果显示，与养成早睡早起生活方式的女性相比， 熬夜的女性患乳腺癌的风险要高40%。现代医学研究发现，短期熬夜可导致性腺轴功能紊乱，女性激素分泌紊乱，会造成月经不调、免疫力下降，引发各种妇科炎症；长期熬夜会发生不可逆的早衰症状，尤其是卵巢早衰，导致不孕。

如何缓解熬夜带来的危害

现代社会由于生活节奏的加快，熬夜是很多人无法避免的问题， 所以掌握一些降低熬夜带来伤害的方法是很有必要的。

1、午休小憩

《黄帝内经》曰：“阳气尽则卧，阴气尽则寤”。睡眠与醒寤是阴阳交替的结果。午时（11 点～13 点）“合阳”，为心所主。每日时至午，阳气渐消，少息以养阳，使人身心得以安泰。时间上休息 30 分钟左右即可， 最多不要超过 1 小时。即使不能够睡觉，也应“入静”，使身体得以平衡过渡，提神醒脑、补充精力。

2、合理运动

瘫坐整晚一动不动，会明显感到腰酸背痛，甚至脑子里的血流都会明显减少，感到头昏脑胀。这时需不定时站起来走动一会儿，每次时间不用太长，几分钟就够了，但每半小时就应起身一次。但熬夜后，应避免剧烈运动消耗体能。虽然长期坚持运动的人更能熬夜，但熬夜第二天运动会感到力不从心，容易发生心律失常。为了避免意外的发生，千万不要在熬夜后进行剧烈的运动。

3、饮食调摄

熬夜应及时、合理地补充食物， 宵夜以全麦面包、汤面、牛奶、鸡蛋、坚果、苹果、番茄等，这些食物清淡， 富含优质蛋白质、维生素、膳食纤维、钙和铁等营养物质。尤其富含 B 族维生素，可以缓解疲劳、保护肝脏、并能安定神经、提高注意力，舒缓压力。平时更应摄取鱼、瘦肉、蛋、奶等优质蛋白质食物及蔬菜水果， 以弥补熬夜带来的营养损失。也可以吃些黑豆、黑芝麻、桑葚等滋养肝肾，或身边备些黑芝麻丸备食。

4、不得不熬夜者的补救法

小米红枣枸杞粥

小米健脾胃、补肾、养心安神； 红枣补血健脾、补心安神、益气生津；枸杞补劳伤，坚筋骨、益精髓、壮心气、强阴益智。小米红枣枸杞粥适用于因熬夜导致血虚眩晕、心烦、失眠、耳鸣等症的熬夜者食用。

燕麦芝麻核桃粥燕麦富含人体必需的 8 种氨基酸，可延年益寿、降脂润肠通便；芝麻补血明目、益肝养发、润肠通便， 美容养颜，适合因熬夜所致皮肤干燥、面色晦暗者；核桃具有健胃、补血、润肺、养神等功效。常食燕麦芝麻核桃粥，不仅具有健脑益智的作用，还适用于熬夜所致肾虚多梦、失眠、腰痛等。

结 语

睡眠是人体健康状态的窗口， 不仅反映了生理、精神、心理及潜意识，更是重要的养生之道。

3 天熬夜，体虚脱形；3 个月熬夜，脱发尿频；3 年熬夜，气亏血损，百病缠身。

清·李渔《笠翁文集》有云：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精、养气、健脾益胃、壮骨强筋。”

良好的睡眠能消除疲劳，使全身功能强健，促使身体组织生长发育和自我修补，增强免疫力。

因此，为了自身的身体健康、家庭的幸福，也为了让我们的事业能走得更远，请告别熬夜。

《养生之秘，告别熬夜为先》

（作者朱爱松教授，系浙江中医药大学博士研究生导师，辽宁省特聘教授，国家中医药传承与创新“百千万人才”工程—首届全国中医基础优秀人才）