疫情隔离期间，一日三餐里面，最缺就是蔬菜，团购蔬菜盲盒成了我们的新日常，有些蔬菜出现的频率很高，其中洋葱、土豆、胡萝卜和卷心菜出现频率最高，成为上海蔬菜界的四大金刚，有些朋友每次团购都能遇到而且只遇到这四大金刚，于是日复一日，每天都在吃，有的人都已经吃了一个多月了。吃厌了是一方面，更重要的是，一直这样吃有益于营养健康吗？可以通过吃多元营养素补充营养吗？

要解答这个问题我们可以从中国居民膳食指南来寻找答案。

理论和实际比较
中国居民膳食指南推荐，蔬菜水果的选择要：重“鲜”、多“品”、选“色”；

重“鲜”：要选择新鲜应季的蔬菜水果。蔬菜盲盒四大金刚是否新鲜因盲盒而异，假设大家拿到的都是新鲜的，那么，本条达标。多“品”：每天蔬菜至少达到3～5 种，水果至少1～2种；每周蔬菜水果至少10种，结合每天对蔬菜水果品种的推荐，即每周蔬菜至少6种。

从品种上看，四大金刚里面，除了土豆属于薯类，其他三种都是蔬菜，因此单看一天，蔬菜的品种是达标的；但是，每周蔬菜至少6种，未达标。

提示：土豆因为碳水化合物含量高，不建议当作蔬菜食用，而应该根据膳食指南的推荐作为主食的一部分。土豆富含钾、维生素C和B6，吃土豆注意要连皮一起吃，绝大多数营养素都在土豆皮里。

选“色”：每天深色蔬菜应占1/2；深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

四大金刚里面，卷心菜是浅绿色蔬菜，洋葱是紫色蔬菜，胡萝卜是橘红色蔬菜，达到一半以上的蔬菜是深色蔬菜的标准。但是，每天只吃这两种颜色的深色蔬菜符合营养要求吗？深色蔬菜究竟要怎么吃？

要回答这两个问题，我们先来了解蔬菜水果的颜色有什么重要的健康意义？

蔬菜和水果的颜色是由特定的植物营养素决定的，这些植物营养素有助于保护植物免受细菌、虫子、太阳的有害射线和其他威胁。每一种颜色都表示特定营养物质的丰富程度。蔬菜水果根据颜色可以分为以下五大类：

红色：富含番茄红素，能有效清除破坏基因的自由基，有预防前列腺癌、心脏病和肺部疾病的功效；

常见红色蔬菜水果为：草莓、蔓越莓、西红柿、樱桃、红苹果、西瓜、红葡萄及红辣椒等。

提示：为了更好的吸收番茄红素，西红柿最好加植物油并且加热后食用，热加工的过程可以破坏包裹番茄红素的细胞膜，使番茄红素释放出来，提高番茄红素的生物利用率，而番茄红素是脂溶性营养素，植物油可以有助于吸收；好消息是，西瓜也富含番茄红素，研究发现，不需要加热，不需要油，西瓜的番茄红素就可以被人体吸收。

橘红色和黄色：富含α和β-胡萝卜素、叶黄素及β-玉米黄素。α和β-胡萝卜素可转化为维生素A，有助于维持粘膜和眼睛的健康；叶黄素可以预防白内障和老年性黄斑变性；β-玉米黄素可能有助于预防心脏病；

常见橘红色和黄色蔬菜水果为：胡萝卜、黄心红薯、黄椒、桔子、菠萝、芒果，南瓜、杏、黄桃、哈密瓜及玉米等。

蓝色和紫色：含有强效抗氧化剂花青素，可延缓细胞衰老，阻止血栓形成有益于心脏健康；

常见蓝色和紫色蔬菜水果为：蓝莓、黑莓、黑提、茄子、李子、无花果、西梅干、紫甘蓝及紫洋葱等。

绿色：除了叶绿素之外，也含有叶黄素和玉米黄质，还富含异硫氰酸盐、异氰酸酯、皂苷和吲哚，可抑制致癌物质对身体的伤害；绿色蔬菜还是叶酸的良好来源；

常见的绿色蔬菜水果为：菠菜、牛油果、芦笋、西兰花、羽衣甘蓝、韭菜、卷心菜、青椒、绿葡萄及猕猴桃等。

提示：深绿色叶菜通常比浅绿色蔬菜更有营养，同一种蔬菜，深绿色的菜叶比浅色的茎更有营养；深绿色叶菜富含具有抗氧化作用的植物化学物，是多种维生素(如维生素A、C、K和叶酸)和矿物质(如铁和钙)的良好来源；例如，菠菜的维生素A含量是卷心菜的40倍；芹菜叶子的维生素A含量是芹菜茎的9倍。

白色和棕色：大蒜和洋葱为葱属蔬菜，含有强大的抗癌化合物蒜素和槲皮素；花菜和白萝卜属于十字花科蔬菜，含抗癌化合物异硫氰酸盐；蘑菇中的植物化学物也具有有抗癌特性；

常见白色和棕色蔬菜水果为：花菜、白色洋葱、大蒜、白萝卜、蘑菇及香蕉等。

以上各色蔬果中，白色和棕色、浅绿色为浅色蔬果；红色、橘红色和黄色、蓝色和紫色以及深绿色叶菜为深色蔬果。

无论浅色还是深色，各色蔬果除了含我们熟悉的营养素，维生素、矿物质及膳食纤维之外，蔬果不同的“色”代表不同的植物化学物，健康功效也不同，每天只吃两种颜色的深色蔬菜并不能满足蔬菜的选“色”标准，无法获得全面的营养，一直这样吃不利于健康。

而各色蔬果含有很多植物化学物，靠补充多元营养素片无法代替。

因此，蔬菜选色，除了每天深色蔬菜应占1/2，蔬果的选择上，每天吃五种颜色的蔬果营养最佳。团购蔬菜盲盒我们没法选择想要的蔬菜，还好团购水果不是盲盒，我们可以通过水果来补充剩下的几种颜色。

“四大金刚”的蔬菜有三种颜色，我们可以通过吃一些圣女果加一根香蕉来补充红色和白色；

如果“四大金刚”里面没有胡萝卜，而是黄瓜，那么除了增加圣女果和香蕉之外，还需要再加一个桔子或橙来补充橘红色。

以次类推，大家可以根据自己所买到的蔬菜盲盒来补充水果，搭配出健康的五色蔬果。