用更科学的方式与你分享身边的食材。

大家好，很高兴在知乎相识，我是明月子依。希望我的分享可以更轻松明了的为你带来更多更好健康理念，也希望各位朋友们与我多多互动，我会尽所能解答您的问题。再次感谢大家，你的鼓励和支持就是我最大的动力。

中华美食文化源远流长，独到的饮食文化也成为世界瞩目的焦点，在世界融合食材更加丰富而多元化的今天，中国人更是把顺因天时，应时而动的传统在“食文化”中体现的淋漓尽致。

而今天我首先要和大家

分享的却不是食材，而是我们自身，“人体”。为什么在第一期先讲人体呢？是因为我觉得，要想更好的吃，就要先了解我们自己需要什么，了解自己的需求和需求量我们才能更好的利用自己身边的食材，最大的发挥它的功效。

我们人体每天要摄取的能量主要是由七大部分组成：水、蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维。

综合来讲这七种营养元素主要发挥四方面的生理作用：第一，能量供给站，供给身体所需的能量，主要是蛋白质、碳水化合物和脂类；第二，建筑材料站，供人体所需，蛋白质发挥只要作用；第三，人体调度站，调节人体生理功能，主要靠维生素、矿物质、膳食纤维。第四 废品处理站，维持细胞形态、调节新陈代谢，排出废物功能，主要依靠水。

今天我向大家简单介绍人体的能量供给站，：蛋白质、脂类、碳水化合物。

人体七种能量来源---蛋白质

蛋白质是生命的基础，可以说没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命紧密联系的一种物质。生命中的每一个细胞和所有组成部分都是由蛋白质组成。它约占人体重量的16%-20%，人体的蛋白质是由20多种氨基酸按照不同比例组合而成的，并在体内不断地进行代谢更新。食物蛋白质的量和各种氨基酸的比例，关系到人体合成蛋白质的量，尤其是孕产妇的优生优育，青少年的生长发育和老人的健康长寿，都与食物中摄取的蛋白质有着密不可分的关系。

人体有百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命最小的单位，他们处于永不停息的新陈代谢过程中，一个年轻人表皮每28天更新一次，而胃粘膜两三天就要全部更新。所以蛋白质的摄入吸收利用都很好，就会皮肤光泽有弹性，反之就会加速机体衰老。

更重要的一点是人体的抗体细胞也都是由蛋白质组成，每七天更新一次，当蛋白质充足时，这个部队就会急速壮大，在人体需要时可以在几小时内增加到100倍，这也是人体的奇妙之处。

占有人体1/3的蛋白质为胶原蛋白，它会生成结缔组织，构成骨骼、血管、韧带、决定皮肤弹性、保护大脑，是血脑的自我保护屏障。

那么对人体这么重要的蛋白质应该如何摄取呢？

蛋白质主要来源的肉、蛋、奶、豆类。人体所需的8种必须氨基酸是不能由人身体自行合成的，必须在食物中摄取，如果有一种氨基酸不足，就会导致不能合成充足的蛋白质供人体使用，那些过盛的部分也会被代谢掉。而植物中会有1、2种氨基酸不足，难以保证人体正常的需求，所以动物蛋白有着更高的品质。

中国营养学会最新的膳食营养摄入量推荐，人体每日摄入蛋白质的量为婴幼儿不高于3g，学龄年儿童不高于45g,成年人60g-80g，每100g猪肉大约13g，100g牛肉大约20g，鸡肉大概12g，一大杯牛奶大约8-10g，一颗鸡蛋大约12g。每天2杯牛奶200克瘦肉加一些米饭果蔬就足以提供一个60公斤长跑运动员的能量。

由此可见每日的肉蛋奶加上蔬菜的合理搭配，完全可以满足人体的需求。更重要的是过量摄入蛋白质危害也是极其严重的。

蛋白质摄入过量会造成血液中氮质增高，从而倒是胆固醇增高，加重肾小球过滤负担；还会引起体内钙元素流失，引发尿路结石，增加癌症和动脉硬化，脑损伤风险。还有现在孩子最多的肥胖大多都是由于蛋白质摄入过多，再想想肾损伤长大后的影响，聪明的你们就再不会被各种蛋白质粉割了韭菜。

人体七种能量来源---脂类

一说到脂类，大多数人最先想到的就是白花花油腻腻的肥肉，其实人体脂肪并不仅仅指外在我们看得到的肥肉，还有很多是我们看不到的。

脂类主要包括以下四种：脂肪、磷脂、鞘脂、胆固醇脂。而脂类的消化主要在小肠上段经各种酶及胆汁酸盐的作用，水解为甘油、脂肪酸等。

脂类的吸收分为两种情况：我们都知道人体的两大循环系统是心血管系统和淋巴系统。我们脂类中的中、短链脂肪酸构成的甘油三酯乳化后即可吸收，在肠粘膜细胞内水解为脂肪酸及甘油，再由门静脉入血。长链脂肪酸构成的甘油三酯在肠道分解为长链脂肪酸和甘油一酯，再在肠粘膜细胞内再合成甘油三酯，与载脂蛋白、胆固醇等结合成乳糜微粒最后进入淋巴入血。

脂类在人体中同样伴有非常重要的角色，脂肪的最主要功能就是储存我们摄入的能量，同样重量的脂肪所含的能量比其他的营养成分高一倍以上。所以脂肪一直是我们身体的热量仓库。

它也是我们天然的身体的保护层，我们的身体之所以能在当前的环境中生存着，是因为身体拥有一个特殊的保护层，我们的皮肤组织与部分器官的粘液组织帮身体隔绝空气，骨骼与肌肉帮助身体对抗重力，而脂肪组织则是作为身体的缓冲层，也就相当于汽车中的安全气囊。

它还有调节内分泌平衡的作用脂肪组织虽然它的主要功能是储存并提供能量，但是它同样也是一个非常重要的内分泌系统，胰岛素，雌性激素，各种激素分泌需要脂肪组织参与调节，脂肪酸是部分激素的原料。它还可以调节生理机能因为脂肪不是良好的导热体，所以皮下的脂肪组织构成是保护身体的隔离层，能防止体温的放散。所以脂肪有保持体温的作用。

那么怎样摄入脂肪相对比较好呢？

脂肪分成两大类，一类叫甘油三酯，一类叫类脂。甘油三酯就是日常的油分成饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，还有一些不健康的叫做反式脂肪酸。动物油如:猪牛羊油主要是饱和脂肪酸。类脂主要有和健康相关的磷脂、糖脂和固醇，如：卵磷脂，卵磷脂是构成细胞膜的重要的基础成分，它对于人体的皮肤、肝脏、大脑，机体里、血管儿里的脂肪的健康都是非常重要的。

脂肪里的甘油三酯的多不饱和脂肪酸，有一套特殊的命名的办法，叫做欧米伽3（第一个不饱和键出现在分子的第三个碳原子）、欧米伽6、和欧米伽9、。主要的油类动物的脂肪，主要都是欧米伽9，我们吃的这种植物油，比如豆油、菜籽油，这些油里面含量相对比较高的是欧米伽6。欧米伽3的这个脂主要存在海鱼的鱼。

这里主要介绍两种欧米伽3的多不饱和脂肪酸

第一种专业的名称做二十碳五烯酸（EPA），它的对人体最大的好处是降血脂，EPA丰富以后，它可以减缓机体里面动脉硬化的发生率，可以减少机体里血小板的凝集，减少血栓的形成，从而预防心脑血管疾病的发生。

第二种专业名称叫二十二碳六烯酸（DHA），它比EPA还多一点，除了有降低血小板凝集，降低血浆的甘油三酯，预防血栓的形成这些保健作用以外，还是合成人体眼内的一些重要物质以及保护大脑神经系统健康的一个重要的物质。我们身边有些小孩子的家长给孩子要补充DHA，是因为对于儿童的大脑的发育和视力的发育是非常好的营养素。

如果人体摄入过多的欧米伽9，会导致血管里沉积脂肪，形成动脉的粥样硬化的斑块儿;而欧米伽3的脂肪就会减少机体里动脉粥样硬化斑块的形成，减少机体血栓的形成，减少血小板的凝集，保护血管的健康。所以我们摄入脂肪也要分清好坏，比如：深海的鱼类，它体内含有的脂肪几乎都是欧米伽3脂肪，而我们日常吃的陆地的动植物几乎都不会含有欧米伽3，而含有欧米伽3最丰富的就是深海的鲑鱼。要注意的是，有出血倾向的不能吃鱼油，出血倾向是机体自身的问题可能导致非常容易出血，例如，血友病他肌体里天生的就缺乏一种凝血因子，所以他一旦划破了的话就很不容易凝血。原发性血小板减少这些个疾病，也有出血倾向。鱼油是会减少血小板的凝集，预防血栓的形成，所以有一些重要器官的出血也不建议它使用鱼油，比如：脑的出血，眼底的出血等。所以还是那句话东西再好也好适量，过犹不及，返而会伤身体。

营养和养生学者们更提倡不要单一的摄取一种油类，例如长期只吃大豆油，花生油...未必对身体好，调和油确实是为了更大程度地达到脂肪酸的平衡，有利于人体健康。当然无论您选用什么样的食用油都要选用大品牌的产品，那些打着直销和特供的小工厂产品我们无从考量，难免小品牌以次充好。

人体七种能量来源---碳水化合物

碳水化合物也就是我们广义上的淀粉和糖，它是自然界存在最多的有机化合物，由碳、氢、氧三种元素组成。它含有和水一样的氢氧比例，是生物界三大基础物质之一，为生物的生存活动提供主要能源。食物中的碳水化合物分为人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物。

膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，能够提供和储存热能；而碳水化合物是构成机体组

膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，能够提供和储存热能；而碳水化合物是构成机体组织的重要物质，维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动；此外还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。

不同年龄、不同性别、不同身体状况、不同运动消耗的人群需要的碳水化合物是不同的。中国营养学会专家组确定我国健康成人的平均碳水化合物需要量是120克，占人们每天摄入的能量50%~60%。由于碳水化合物的不同，所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。

对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。

对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

有很多方法摄取碳水化合物简单的方法摄取含更多碳水化合物的食品。食用风干的水果、食用包含豆类且丰盛的汤、改吃全麦面包、食用黄色稻米而非白米（或在白米中混入野生稻米）。但这里要注意的是儿童和年纪过大的老人消化系统偏弱，不建议食过多粗粮。

现代科学证明膳食中缺乏碳水化合物，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。所以想要好身材的亲们要注意了，每天定量的摄入碳水化合物才能更有效快速的实现减脂的目标。当然碳水化合物摄入过多也是危害特别大的，当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病，智力和记忆力下降等。而这些都成为了人类最钝的杀手，让人在痛苦中一点点的老去直到死亡。所以控糖成了控制饮食健康的重中之重。